Criar um ambiente favorável ao sono:
• Assegurar que o quarto esteja escuro, silencioso e com temperatura agradável;
• Investir em um colchão e travesseiros confortáveis;
• Considere o uso de cortinas blackout para bloquear a luz externa, especialmente se houver exposição a luzes de rua ao nascer do sol;
• Reduzir o ruído. Utilizar tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco se o ambiente for ruidoso;
• Usar meias para manter os pés aquecidos, o que pode ajudar a melhorar a circulação e promover o sono;
Manter uma rotina regular de sono:
• Recomenda-se, sempre que possível, ir para a cama e acordar em horários semelhante diariamente, inclusive nos fins de semana. Mesmo após noites mal dormidas, manter o horário de despertar para ajudar a regular o relógio biológico;
Evitar estímulos próximos ao horário de dormir:
• Evitar o uso de eletrônicos e “telas” como smartphones, tablets e computadores (luz azul) pelo menos 1 hora antes de dormir, pois a luminosidade destes aparelhos pode interferir no sono;
• Use modos noturnos ou filtros de luz azul se for indispensável usar dispositivos;
• Evitar assistir TV no quarto;
Praticar rotina pré-sono de relaxamento:
• Estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir, como leitura leve e banho morno. Tomar banhos antes de dormir também pode ajudar a abaixar a temperatura corporal, promovendo o sono;
Controlar a exposição solar:
• Expor-se à luz natural durante o dia e reduzir a exposição à luz artificial à noite;
Exercícios físicos:
• Exercícios regulares melhoram a qualidade do sono; porém, evitar treinos intensos nas 2-3 horas antes de dormir, pois elevam a temperatura corporal e ativam o sistema nervoso;
Evitar bebidas estimulantes:
• Evitar cafeína, bebidas energéticas e suplementos estimulantes (como pré-treinos com cafeína, sinefrina ou taurina) por pelo menos 6 horas antes de dormir (preferencialmente, evitando o consumo à tarde e à noite);
• Para indivíduos mais sensíveis ou com insônia, pode-se recomendar abstinência total após 14-16h para minimizar impacto na latência do] sono e na arquitetura do sono profundo;
Alimentação adequada:
• Evitar refeições pesadas, mas evitar dormir com fome;
• Se sentir fome à noite, optar por um pequeno lanche saudável, como uma banana ou um iogurte;